1、粗細(xì)搭配  白米飯屬于細(xì)糧，建議和粗糧(相對(duì)于大米、白面這些細(xì)糧以外的谷類和雜豆，如糙米、小米、高粱、玉米、黑米、蕎麥、燕麥、薏米、紅小豆、綠豆、蕓豆等)搭配一起吃。 一方面可以提高營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。如谷類蛋白質(zhì)中賴氨酸含量低，豆類蛋白質(zhì)中富含賴氨酸，但蛋氨酸含量較低，谷類和豆類一起吃可以做到氨基酸互補(bǔ)，提高蛋白質(zhì)的生理功效，而且，粗糧可以彌補(bǔ)白米飯?jiān)诩庸ぶ袚p失的一些營(yíng)養(yǎng)素，如膳食纖維、B族維生素和礦物質(zhì)。 另一方面，適當(dāng)多吃粗糧有利于避免肥胖和糖尿病等慢性疾病。膳食寶塔建議我們每次吃50克-100克粗糧或全谷類制品，每周5-7次。  具體做法，如大米和糙米，大米和紅小豆、大米和薏米、白扁豆、蓮子等多種食材一起做成雜糧飯。此外，也可以在大米中加入蔬菜菌藻類(如胡蘿卜丁、南瓜丁、香菇丁等)，甚至和豆?jié){等一起煮。 

2、避免軟爛  有些人做飯喜歡提前浸泡大米，覺得這樣做出來的米飯口感柔軟，但是它的消化速度和升血糖速度卻提高了，對(duì)需要控制餐后血糖的人不利。  有研究表明，不管是烹制前浸泡、還是增加水量、或延長(zhǎng)蒸煮時(shí)間，都會(huì)導(dǎo)致較高的淀粉消化速度。另外，增加浸泡時(shí)間、淘米次數(shù)等，還會(huì)導(dǎo)致大米中B族維生素、礦物質(zhì)的流失。 所以，建議盡量減少大米淘洗次數(shù)，避免長(zhǎng)時(shí)間浸泡大米、控制用水量和蒸煮時(shí)間，避免煮得太軟太爛。 

3、少油少鹽  也有人做飯時(shí)喜歡加油加鹽，吃米飯時(shí)喜歡和多油多鹽的湯汁一起吃，米飯加油不但會(huì)增加米飯的熱量，而且還會(huì)因?yàn)榭诟许樆恍⌒某远?，從而不利于體重的控制;米飯加鹽也可